Мы в соцсетях:

Есть идея!
 
Войти | Регистрация
или войти через
Русский балет
Академия картинга

Новости

  • «КидБург» дарит первоклассникам подарок ко Дню Знаний

    Уже совсем скоро начнется новый учебный год. В честь долгожданного праздника Дня Знаний детский город профессий «КидБург» дарит подарки всем первоклассникам...

  • Play-Doh запустил развивающий портал

    Компания Hasbro и бренд «Play-Doh» обещают сделать развитие еще увлекательнее! Компания анонсировала запуск нового интернет-портала, с которым родителям будет...

  • Летняя новинка от Hasbro!

    Открой мир подводных приключений с русалочкой Ариэль! Компания Hasbro совместно с Disney анонсировала летнюю новинку – теперь любимая всеми девочками...

  • Большая премьера - мюзикл «Черномор»

    Один из самых известных мюзиклов, созданных по мотивам русских былин и сказок Пушкина, покорил сердца миллионов зрителей. Премьера в «Олимпийском» стала громким...

  • Наслаждаемся летом с играми Hasbro

    Лето – пора пикников и семейных выездов на природу и на дачу. Многие родители задаются вопросом как развлечь детей во время совместных поездок, чтобы время прошло...

  • Детская линейка SYNERGETIC

    Когда в доме появляется малыш, количество забот резко увеличивается: как обеспечить полную гигиену и чистоту быстро, эффективно и безопасно? Встречайте долгожданную...

  • "Дочки-матери"

    ЭКСПЕРИМЕНТ БРЕНДА BABY ALIVE И СЕМЕЙНОГО ПСИХОЛОГА: КАКИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ МАМ ПЕРЕДАЮТСЯ ДОЧКАМ? В апреле 2018 года бренд игрушек Baby...

Подпишись на рассылку

Видеожурнал

Восстанавливаемся после родов. Тренировки и упражнения

Продолжаем серию статей молодой мамы Светланы Коган о быстром и эффективном похудении после родов в период грудного вскармливания. Первая часть была посвящена подготовке к похудению, вторая - полезным привычкам и питанию, третья рассказывала про витамины и БАДы. Сегодняшняя, уже четвертая статья, посвящена физическим упражнениям и тренировкам. 


fitness.jpg


Главное правило похудения - тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хотите вдобавок приобрести спортивное тело, то без физических нагрузок не обойтись! 


Вакуум в животе

Об этом упражнении  для укрепления глубоких мышц живота знают все профессиональные тренеры и бодибилдеры. Оно поможет подчеркнуть талию и   натренировать поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. При ежедневном повторении результат будет заметен уже через месяц. 


Вакуум эффективно исправляет диастаз (расхождение прямых мышц живота), весьма частое послеродовое явление.


Техника выполнения:



Упражнение выполняется на голодный желудок.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, сидя с ровной спиной или стоя. Сделайте глубокий выдох и максимально втяните живот под ребра. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 15 секунд. Затем расслабьте живот и только после этого вдохните. Повторите 10 - 15 раз.

Противопоказания к упражнению: заболевания ЖКТ, период менструаций, период лохий (послеродовых выделений), беременность.

Планка

Это упражнение тренирует все группы мышц и при правильном выполнении быстро укрепит живот, ягодицы, руки, спину.


planka.jpg


Подробное описание техники вы легко найдете в интернете. Главное, напрягать ягодичные мышцы и втягивать живот, равномерно распределить вес между руками и ногами, а локти расположить четко под плечевыми суставами.

Стремитесь выполнять планку в течение 60-120 секунд каждый день или через день, по 4 подхода. 

Силовые тренировки

Найдите время для двух силовых тренировок в неделю. От этого зависит быстрота результата и ожидаемый эффект.


Выполняйте тренировки через день и не дольше 60 минут, чтобы не перегрузить ЦНС. Возможно, в первые разы вы сильно устанете, но стремитесь к тому, чтобы после занятий чувствовать себя бодрой и энергичной. Распределяйте нагрузку равномерно.

Начинайте с кардиоразминки для разогрева мышц, а заканчивайте растяжкой.
 
Видеозаписи с тренировками, упражнения для подготовки и завершения ищите в интернете или приобретайте у профессиональных инструкторов. Выбирайте тот продукт, где акцентируют внимание на правильной технике выполнения.


Отберите для себя 5-7 упражнений на проблемные зоны и повторяйте каждое по 15 раз. Это будет одним кругом. Стремитесь к тому, чтобы повторить круг из 7 упражнений 4 раза подряд.


fitness1.jpg

 
Вам понадобятся гантели. Возможно, заменой на первое время послужат литровые пластиковые бутыли. Со временем мышцы будут укрепляться, и комплекс покажется легким. В этот момент увеличивайте вес утяжеления. В бутылках меняйте воду на песок, а затем на мелкие камни. 

Нюансы занятий

- Если первоочередная задача заключается в сжигании жира, то стремитесь к многоповторности и не делайте перерывов на отдых между упражнениями и кругами.

- Если хотите приобрести рельеф, то последние 5 подходов в каждом упражнении делайте с усилием.

- Обязательно пейте воду во время занятий. 

Питание до и после занятия


До силовой тренировки стоит поесть за 2 часа. Выбирайте белок и сложные углеводы: крупы, бобовые. После тренировки ешьте спустя 30 минут, но в этот раз к белку гарниром выбирайте свежие овощи без масла. Сбрызните их соком лимона или грейпфрута. 

Исключите в эти приемы источники жира (растительное масло, молочную продукцию, орехи, семена) и простые углеводы (фрукты, хлебцы). 

Белок – главный строительный материал тканей. Высокобелковый рацион нужен тем, кто меняет жир на мышцы. Благодаря ему кожа не обвиснет на месте похудения, а подтянется и станет упругой. 

Кардиотренировки


Организуйте две кардиотренировки в дополнение к силовым. Выбирайте между танцами, аэробикой, зумбой, бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде.


beg.jpg


Питание до и после занятия


- До кардиотренировки ешьте за 2 часа белок и овощи без масла, а после, спустя 30 минут, белок и сложные углеводы.

- Пейте много чистой воды до, во время и после тренировки. Не допускайте обезвоживания.

Выдыхайте

Знаю, что вы читаете статью и возмущаетесь. Вот еще, четыре тренировки в неделю. Где взять столько времени? Это вопрос постановки цели, поиска желания и мотивации!  Меня тоже ломало поначалу, но через неделю втянулась. Тренировалась, когда ребенок спит. Если сбивался режим или малышка болела, то занималась вместе с ней или сокращала тренировку, но не отменяла. 

Дочка стремилась изучить спортивный инвентарь: пожевать эластичную ленту, облизать гантели, покатать фитбол.

Сначала тренировки кажутся трудной и невыполнимой задачей. С каждым шагом становится легче и привычнее, а потом уже невозможно отказаться, потому что сформировалась новая привычка.

Кстати, помимо тренировок, домашних дел, занятий с ребенком, была работа, встречи с друзьями, чтение книг, отдых и бессмысленный сёрф в интернете!

Спорт и правильное питание учат придерживаться режима. Я успевала все, что планировала с вечера. А если не получалось, то не казнила себя, а просто переносила на другое время. 

Внутренний настрой, расслабленность и уверенность – главные помощники на пути к новой жизни! 

Не сорваться и довести дело до конца

- Поймите, что отказываетесь от любимых продуктов не во вред себе, а на пользу. Сделайте выбор в сторону здоровья, красоты и долголетия. 

- Каждое утро начинаю с настроя: «Я выбираю быть здоровой, любимой, успешной…» Эта фраза заряжает и направляет в течение дня.

- Перечитывайте мотивацию, особенно в минуты слабости, отчаяния, раздражения. Пересматривайте подобранные материалы, дополняйте их новыми. 

- Просите поддержки и помощи у близких, друзей, ищите единомышленников.

- Анализируйте каждую прошедшую неделю и ставьте новые цели на следующую. Это поможет придерживаться направления и усиливать намерения.
 
Для себя решила, что не буду отъедаться и набирать вес в следующую беременность, употреблять вредные продукты и отлынивать от спорта. В таком случае восстановление пройдет легче и быстрее. Ведь это так здорово, быть энергичной, сильной и красивой мамой!!!
 
Всем желаю огромных успехов и силы воли!


Светлана Коган 


На нашем сайте вы можете задать вопрос фитнес-тренеру Артёму Кукину совершенно бесплатно. Спрашивайте! 


  • Что такое седация в стоматологии?
    Что такое седация в стоматологии?

    Седацией в стоматологии можно назвать процедуру, вводящую пациента в состояние полудремы, причем у больного есть возможность контактировать с врачом и окружающими. Если используется местная анестезия, то она может совмещаться с седативной, без которой иногда просто не обойтись. Поэтому сегодня мы...

  • Вальгус? Решение есть!
    Вальгус? Решение есть!

    В Нижнем Новгороде при поддержке бренда «Агуша» состоялась встреча с популярным блогером и экспертом Владимиром Животовым. Гостями встречи стали подписчики эксперта в социальных сетях, а также заинтересованные посетители фестиваля МамаслётНН. Со всеми, кто не смог присоединиться ко встрече, мы делимся...

  • Брат и сестра: дружить будем?
    Брат и сестра: дружить будем?

    Когда в семье подрастают и мальчик, и девочка – это очень хорошо. Многие родители мечтают о таком счастье – иметь сразу и сына, и дочку. Но что делать, если брат и сестра не могут найти общий язык друг с другом?  Когда мама и папа решают родить второго ребенка, они...

  • Три правила фитнес-диеты
    Три правила фитнес-диеты

    Если вы, занимаясь фитнесом, вдруг испытываете упадок сил, всплеск необоснованной агрессии, депрессивное состоянии или апатию, стоит задуматься о вашем питании! Возможно, причиной всему неправильная фитнес-диета! Существуют три правила фитнес-диеты, которые стоит запомнить и использовать!  Первое...

  • Пост-скриптум, или Всё о питании во время Поста
    Пост-скриптум, или Всё о питании во время Поста

    Великий пост - это очень тяжелое и длинное испытание для верующих. В весенний период все мы и так испытываем нехватку полезных веществ и витаминов, а тут ещё такие ограничения в пище. Итак, что же делать, как пережить Великий пост, каким должно быть правильное питание во время поста?  Великий...

Возврат к списку

Написать комментарий
CAPTCHA
Введите код с картинки