Мы в соцсетях:

 
Войти | Регистрация
или войти через
Турнир по картингу

Подпишись на рассылку

Видеожурнал

22.05.2017

Восстанавливаемся после родов. Тренировки и упражнения

Продолжаем серию статей молодой мамы Светланы Коган о быстром и эффективном похудении после родов в период грудного вскармливания. Первая часть была посвящена подготовке к похудению, вторая - полезным привычкам и питанию, третья рассказывала про витамины и БАДы. Сегодняшняя, уже четвертая статья, посвящена физическим упражнениям и тренировкам. 


fitness.jpg


Главное правило похудения - тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хотите вдобавок приобрести спортивное тело, то без физических нагрузок не обойтись! 


Вакуум в животе

Об этом упражнении  для укрепления глубоких мышц живота знают все профессиональные тренеры и бодибилдеры. Оно поможет подчеркнуть талию и   натренировать поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. При ежедневном повторении результат будет заметен уже через месяц. 


Вакуум эффективно исправляет диастаз (расхождение прямых мышц живота), весьма частое послеродовое явление.


Техника выполнения:



Упражнение выполняется на голодный желудок.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, сидя с ровной спиной или стоя. Сделайте глубокий выдох и максимально втяните живот под ребра. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 15 секунд. Затем расслабьте живот и только после этого вдохните. Повторите 10 - 15 раз.

Противопоказания к упражнению: заболевания ЖКТ, период менструаций, период лохий (послеродовых выделений), беременность.

Планка

Это упражнение тренирует все группы мышц и при правильном выполнении быстро укрепит живот, ягодицы, руки, спину.


planka.jpg


Подробное описание техники вы легко найдете в интернете. Главное, напрягать ягодичные мышцы и втягивать живот, равномерно распределить вес между руками и ногами, а локти расположить четко под плечевыми суставами.

Стремитесь выполнять планку в течение 60-120 секунд каждый день или через день, по 4 подхода. 

Силовые тренировки

Найдите время для двух силовых тренировок в неделю. От этого зависит быстрота результата и ожидаемый эффект.


Выполняйте тренировки через день и не дольше 60 минут, чтобы не перегрузить ЦНС. Возможно, в первые разы вы сильно устанете, но стремитесь к тому, чтобы после занятий чувствовать себя бодрой и энергичной. Распределяйте нагрузку равномерно.

Начинайте с кардиоразминки для разогрева мышц, а заканчивайте растяжкой.
 
Видеозаписи с тренировками, упражнения для подготовки и завершения ищите в интернете или приобретайте у профессиональных инструкторов. Выбирайте тот продукт, где акцентируют внимание на правильной технике выполнения.


Отберите для себя 5-7 упражнений на проблемные зоны и повторяйте каждое по 15 раз. Это будет одним кругом. Стремитесь к тому, чтобы повторить круг из 7 упражнений 4 раза подряд.


fitness1.jpg

 
Вам понадобятся гантели. Возможно, заменой на первое время послужат литровые пластиковые бутыли. Со временем мышцы будут укрепляться, и комплекс покажется легким. В этот момент увеличивайте вес утяжеления. В бутылках меняйте воду на песок, а затем на мелкие камни. 

Нюансы занятий

- Если первоочередная задача заключается в сжигании жира, то стремитесь к многоповторности и не делайте перерывов на отдых между упражнениями и кругами.

- Если хотите приобрести рельеф, то последние 5 подходов в каждом упражнении делайте с усилием.

- Обязательно пейте воду во время занятий. 

Питание до и после занятия


До силовой тренировки стоит поесть за 2 часа. Выбирайте белок и сложные углеводы: крупы, бобовые. После тренировки ешьте спустя 30 минут, но в этот раз к белку гарниром выбирайте свежие овощи без масла. Сбрызните их соком лимона или грейпфрута. 

Исключите в эти приемы источники жира (растительное масло, молочную продукцию, орехи, семена) и простые углеводы (фрукты, хлебцы). 

Белок – главный строительный материал тканей. Высокобелковый рацион нужен тем, кто меняет жир на мышцы. Благодаря ему кожа не обвиснет на месте похудения, а подтянется и станет упругой. 

Кардиотренировки


Организуйте две кардиотренировки в дополнение к силовым. Выбирайте между танцами, аэробикой, зумбой, бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде.


beg.jpg


Питание до и после занятия


- До кардиотренировки ешьте за 2 часа белок и овощи без масла, а после, спустя 30 минут, белок и сложные углеводы.

- Пейте много чистой воды до, во время и после тренировки. Не допускайте обезвоживания.

Выдыхайте

Знаю, что вы читаете статью и возмущаетесь. Вот еще, четыре тренировки в неделю. Где взять столько времени? Это вопрос постановки цели, поиска желания и мотивации!  Меня тоже ломало поначалу, но через неделю втянулась. Тренировалась, когда ребенок спит. Если сбивался режим или малышка болела, то занималась вместе с ней или сокращала тренировку, но не отменяла. 

Дочка стремилась изучить спортивный инвентарь: пожевать эластичную ленту, облизать гантели, покатать фитбол.

Сначала тренировки кажутся трудной и невыполнимой задачей. С каждым шагом становится легче и привычнее, а потом уже невозможно отказаться, потому что сформировалась новая привычка.

Кстати, помимо тренировок, домашних дел, занятий с ребенком, была работа, встречи с друзьями, чтение книг, отдых и бессмысленный сёрф в интернете!

Спорт и правильное питание учат придерживаться режима. Я успевала все, что планировала с вечера. А если не получалось, то не казнила себя, а просто переносила на другое время. 

Внутренний настрой, расслабленность и уверенность – главные помощники на пути к новой жизни! 

Не сорваться и довести дело до конца

- Поймите, что отказываетесь от любимых продуктов не во вред себе, а на пользу. Сделайте выбор в сторону здоровья, красоты и долголетия. 

- Каждое утро начинаю с настроя: «Я выбираю быть здоровой, любимой, успешной…» Эта фраза заряжает и направляет в течение дня.

- Перечитывайте мотивацию, особенно в минуты слабости, отчаяния, раздражения. Пересматривайте подобранные материалы, дополняйте их новыми. 

- Просите поддержки и помощи у близких, друзей, ищите единомышленников.

- Анализируйте каждую прошедшую неделю и ставьте новые цели на следующую. Это поможет придерживаться направления и усиливать намерения.
 
Для себя решила, что не буду отъедаться и набирать вес в следующую беременность, употреблять вредные продукты и отлынивать от спорта. В таком случае восстановление пройдет легче и быстрее. Ведь это так здорово, быть энергичной, сильной и красивой мамой!!!
 
Всем желаю огромных успехов и силы воли!


Светлана Коган 


На нашем сайте вы можете задать вопрос фитнес-тренеру Артёму Кукину совершенно бесплатно. Спрашивайте! 


  • «Держать в ежовых рукавицах!». За и против
    «Держать в ежовых рукавицах!». За и против

    "Держать в ежовых рукавицах"... Такой совет я получаю уже от третьего психолога в отношении своей шестилетней дочери. Ходить следом и контролировать каждый ее шаг рекомендуют дипломированные специалисты своего дела, учитывая темперамент, характер и жизненные установки моей девочки. Я доверительно...

  • "Мой стоматолог": улыбаясь миру, улыбаясь себе!
    "Мой стоматолог": улыбаясь миру, улыбаясь себе!

    Успешный и уверенный в себе человек должен широко улыбаться миру. Значение красивой улыбки сегодня понимают все без исключения, поэтому стоматологические клиники можно встретить буквально на «каждом углу». И сразу же возникает сложный вопрос: а куда именно обратиться за стоматологической помощью?...

  • Восстанавливаемся после родов в период лактации. Витамины и БАДы
    Восстанавливаемся после родов в период лактации. Витамины и БАДы

    Продолжаем серию статей молодой мамы Светланы Коган о быстром, лёгком и эффективном восстановлении после родов. Первую статью о подготовке к похудению вы можете прочитать здесь, а информация о полезных привычках, питьевом режиме и питании находится на этой страничке. Сегодня поговорим о витаминах...

  • Как побороть детские страхи. Советы психолога
    Как побороть детские страхи. Советы психолога

    «Мама, я боюсь!» Эта фраза знакома каждому родителю. Кто-то остро переживает страхи ребёнка: «А что, если это приведёт к неврозу!», кто-то относится к ним несерьёзно: «Да чего тут бояться?», кто-то просто пытается запретить их ребёнку: «Прекрати немедленно – нет тут никакой Бабы Яги!» Попробуем...

  • Восстанавливаемся после родов: полезные привычки, питьевой режим, питание
    Восстанавливаемся после родов: полезные привычки, питьевой режим, питание

    На прошлой неделе мы начали цикл статей, посвященных быстрому и эффективному восстановлению после родов в период лактации. Первую статью о подготовке к похудению вы можете прочитать здесь. А сегодня вас ждёт вторая статья молодой мамы и журналиста Светланы Коган, посвященная полезным привычкам, питьевому...

Возврат к списку

  • Проверка PR и ТИЦ
  • Яндекс.Метрика
© 2017 Мамуськи.ru